Дата публикации:

Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Растяжения связок и их реабилитация

Растяжения связок в любительском фитнессе — одна из самых распространенных травм. При этом господа любители очень часто забывают про соответствующие процедуры и в лучшем случае лечатся по 1.5-2 месяца, а в худшем — постоянно испытывают синдром вихляющего колена/локтя/плеча на выбор.

В этой статье я хочу дать несколько практических рекомендаций, основанных на личном опыте. В свое время у меня 2 раза было очень сильно растянуто правое колено, а также правое плечо. С чем связана именно правая сторона, я не знаю.

Растяжение — вещь достаточно неприятная, а многим так еще и мешает заниматься спортом дальше. Прежде чем переходить к практическим рекомендациям, хочу вернуться к причинам.

Причин растяжений всего несколько:

Неправильная техника;
Жадность;
Досадный случай;
Непрофильная нагрузка.

Жадность — это болезнь новичков. Когда хочется взять вес побольше, а техника отстает, мы получаем травму. Так что соблюдение правильной техники — это приоритет номер один. Иначе — месяц-два пропущенных тренировок. Что для важнее — понты или результаты — решайте сами. Причем растяжения по этой причине случаются не только у абсолютных новичков, но и у людей, которые занимаются уже несколько лет. Решили резко увеличить рабочий вес — получите травму. Вывод — двигаемся плавно и постепенно.

Досадный случай — с этим никак не совладать. Шел, споткнулся, растянул ногу. Бывает с каждым. Или, например, с велика навернулся (особенно актуально, благо сейчас лето). Но при этом у людей у которых мышцы тела не только сильные, но и гибкие — такие вот бытовые растяжения случаются намного реже. Тренируйтесь.

Непрофильная нагрузка — Это когда вы суетесь туда, куда не следует. Например человек может легко тянуть под 150, но растянет поясницу, когда будет подымать 50-дюймовую плазменную панель в одиночку. Не потому, что она очень тяжелая, а потому что неудобно и тело к такой нагрузке не готово.

А теперь — к рекомендациям.

Прежде всего — не забываем про врачей. Определять на глаз тяжесть травмы можно, но вы легко можете ошибиться в любую сторону. С моей точки зрения, если после растяжения вы не можете двигать конечностью — нужно двигать к врачу. Желательно, на самодвижущейся колеснице.

Сразу после растяжения необходимо наложить что-то холодное на пострадавшую область. В большинстве фитнесс-клубов сейчас есть холодный лед в аптечке, если нет ничего — можно как минимум подержать конечность под холодной водой.

Сразу после этого желательна плотная фиксация. Бандаж или эластичный бинт — даже если вы не приседаете с бинтами, в спортивной сумке он должен быть как раз на этот случай. Ходить на болтающемся колене без фиксации нельзя. Точка.

Доковыляли до дома — и покой. В ближайшие несколько дней давайте как можно меньше нагрузки на посрадавшую конечность. Чем лучше вы отдохнете, тем быстрее пойдет процесс заживления.

РЕАБИЛИТАЦИЯ (1-3 день).

Показаны различные разогревающие процедуры. Лично я всегда пользовался какой-либо разогревающей мазью. Намазал колено мазью — замотал эластичным бинтом — и двинул на работу. Что это будет за мазь — не принципиально, главное, чтобы разогревала.

Бинты и бандажи. Если место позволяет (колено, локоть, плечо, лодыжка) — обязательно пользуйтесь эластичными бинтами и бандажами. Это сильно снизит нагрузку и позволит организму быстрее восстановиться.

Самомассаж. Каждый раз пользовался, всегда отлично помогало, особенно в сочетании с разогревающими мазями. Старайтесь делать движения мягкими, не давите сильно на пострадавшую конечность, просто легонько массируйте. Я массировал примерно каждые 1.5-2 часа в течение первых 3-х суток после травмы.

Сон + отсутствие нагрузок. Если растяжение сильное, особенно на ноги, то желательно, конечно, выйти на больничный. Так как терять деньги у нас не любят, то все ходят на работу с травмами. Как минимум ходите с бандажом или эластичным бинтом, как было написано выше. В период восстановления любые тренировки противопоказаны. Организм и так борется с повреждением, если у него еще и отобрать силы, которые уйдут на тренировку, ничего хорошего из этого не выйдет.

РЕАБИЛИТАЦИЯ (4-10 день).

Дальнейшее буду описывать на примере реабилитации собственного колена, так как тема довольно знакома.

Как только появилась возможность ходить, не скрипя от боли зубами, нужно постепенно вводить легкие нагрузки на ногу. Ключевые слова — постепенно и легкие.

В моем случае я просто начал сначала разгибать ногу сидя, а потом и приседать каждый час. Помните, что это не марафон и смысл не в количестве повторений. Выполняйте движения максимально медленно, чувствуя каждую мышцу, которая в этом задействована. Как только появились неприятные ощущения (даже если это было первым повторением) — прекращаем.

Сначала это будет одно приседание, потом два, потом десять. Это нормально.

При этом обязательно продолжаем самомассаж.

Как только появился заметный прогресс (в моем случае — возможность подниматься по лестнице не держась за перила), переходим к следующей стадии.

РЕАБИЛИТАЦИЯ (11 — max).

В этот период нужно вводить постоянные физические нагрузки. Прежде чем переходить к дальнейшим упражнениям, нужно сказать следующее: связки — это не мышцы. Сильно растянутая связка больше никогда не станет прежней, она так и будет болтаться, даже если уже не будет болеть. Поэтому единственный вариант предупредить уже дальнейшие травмы — это формирование своеобразного мышечного корсета, который будет держать поврежденный сустав в нормальном положении.

То есть отчасти мышцы будут заменять функции связок.

В первый период восстановления категорически нельзя заниматься чем-то, что потребует много прыжков, резких движений и прочих вещей. Т.е. любая аэробика, всякие там тай-бо, инсенити и прочие штуки идут лесом.

Наилучший вариант — силовые упражнения с малыми повторениями (но не на максимум веса, упаси боже). В случае колена — это будут приседания. Берете штангу с небольшим весом (одну гирю, как вариант, или просто блин) и начинаете выполнять приседания. Так же как это было раньше. Медленно, постепенно, с полным вниманием на технику. Опять таки при появлении любых неприятных ощущений прекращаем нагрузку.

Делать много повторений сразу не стоит. Я рекомендую не более 3-5 повторений за один подход. Таким образом постепенно вы восстановите предыдущие показатели.

Нужно помнить, что восстановление связок — занятие медленное и требующее постоянной концентрации. Одно неверное движение — и можно легко угробить весь имеющийся результат.

Даже после того, как вы стали нормально ходить (двигать конечностью), не стоит сразу бросаться на привычные нагрузки. Я рекомендую выполнять любые тренировки в суппортах до тех пор, пока не уйдут любые неприятные ощущения в суставах во время спортивной нагрузки.

ПЕРЕХОД К ИНТЕНСИВНЫМ НАГРУЗКАМ.

Только после того, как вы можете нормально выполнять силовые упражнения на поврежденную конечность, можно переходить к более интенсивным нагрузкам тай-бо, аэробика, инсенити, табата и т.д.). Поначалу — только в бандаже. Не стоит стесняться, даже если вы уже нормально ходите. Здоровые суставы важнее.

Не пытайтесь сразу же повторить предыдущую свою программу, поначалу работайте процентов на 30 от максимума, постепенно восстанавливая свою нагрузку.

НАПОСЛЕДОК.

Связки восстанавливаются медленно. При сильном растяжении период восстановления в 1-2 месяца — это вполне нормально.
Если вы не начнете "закачивать" мышцы вокруг поврежденного сустава, то в любое время опять может случиться травма.
При любой спортивной работе после восстановления соблюдаем принцип ППТ (только что придуманный): постепенность, плавность, техника. Даже если Вам кажется, что уже можно сделать больше, не спешите увеличивать нагрузку. Сделайте это в следующий раз.

И СОВСЕМ НЕПОСЛЕДОК:

Если у вас было совсем маленькое растяжение, которое прошло за неделю, то все в порядке. Можете не налегать на восстановительные процедуры. Но если у вас было реально сильное растяжение (колено болтается, спать невозможно, слезы на глазах и прочие радости жизни) — даже не надейтесь, что сустав восстановится сам.

Если не будете выполнять упражнения на формирования мышечного корсета вокруг поврежденного сустава, все повторится снова и очень скоро.

О РЕЗУЛЬТАТАХ.

У меня лично было три серьезных растяжения. Два на колено и одно на плечо. Один раз с растянутым коленом я шел до метро около 40 минут (метров 500 там было). Ночь спать было невозможно, потому что было больно даже после таблеток. Колено отчетливо болталось.

После перечисленных выше процедур я сначала дошел до серьезных весов в приседе, в данный момент занимаюсь с гирями (очень сильная нагрузка на колени, кто представляет). Никаких неудобств не испытываю.

Но при этом травма все-же осталась: после долгих пеших прогулок (10-15 км) колено ощутимо ноет. И с этим уже ничего не сделать.

Берегите себя, не рвите зря жилы, работайте на полную технику, не спешите поднимать веса.

И все будет хорошо.