Дата публикации:
Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Домашняя тренировка на кор
Привет!
Сегодня мы повторяем одну из тренировок, которая была раньше. Просмотрите статью внимательно - тут появилась полезная табличка, с которой стоит ознакомиться подробней.
Напоминаю, что было раньше:
Упражнения на кор - одни из самых "недолюбленных" в современном фитнесе. И совершенно зря: именнно мышцы кора отвечают за то, чтобы у вас был втянутый плоский живот, прямая сильная спина и правильная осанка.
Более того - без постоянного развития кора у вас будут со временем падать результаты в таких базовых упражнениях, как приседы и тяги, потому что мышцы, отвечающие за взаимодействие более крупных мышечных групп, будут не в ладах друг с другом.
Друзья, именно поэтому сегодня у нас будет тренировка на мышцы кора. Эту тренировку можно будет сделать стандартной для всех - я считаю, что минимум раз в неделю мышцы кора надо прорабатывать и сам лично последние 3-5 минут тренировки всегда выполняю 1-2 упражнения на кор в качестве заминки.
Рекомендую и вам придерживаться этой практики!
ИНФОРМАЦИЯ О ТРЕНИРОВКЕ.
Эта тренировка будет состоять из 2-х частей: жиросжигающей и тренировки на кор.
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ.
В этой части мы будем делать одну 4-х минутную табату с одним из базовых упражнений. Вы можете выбрать то упражнение, которое будет у меня в ролике, или взять что-то свое, но в любом случае делайте упражнение с отягощением - тогда эффект будет в РАЗЫ лучше. Вы можете набить спортивную сумку книгами и приседать с ней на плечах.
Или, если даже сумки дома у вас нет, поднять на вытянутых вверх руках табуретку или стул и приседать с ней.
РЕЗЮМЕ: лучше всего табата работает, когда вы работаете с отягощением, с которым физически не можете сделать больше 10-12 повторений за 20 секунд работы. Так как у многих новичков традиционно возникают вопросы, как можно разнообразить табату, я написал для вас специальную табличку, упражнения из которой вы можете применять.
В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, сендбег, штангу, рюкзак с весом.
Фронтальные приседания | Классические приседания |
Приседания с руками над головой | Рывок |
Толчок | Подъем на грудь |
Становая тяга | Тяга к груди |
Свинги | Отжимания с рюкзаком на спине |
Т-отжимания с гантелями | Турецкие приседания |
Кроме того, чем более непривычными для вас будут упражнения, тем выше будет метаболический отклик вашего организма. Придумывайте гибриды, особенно те, которые сильно непривычны вашему организму!
Подъем на грудь+присед+толчок | Рывок + присед с вытянутыми вверх руками |
Тяга к груди+распрямление туловища не меняя положения рук | Присед+выпрыгивание+подтягивания |
Некоторые из упражнений без отягощения тоже могут дать отличный эффект, особенно когда вы не можете выполнить больше 10 повторений за 20-секундную сессию.
Подтягивания | Взрывные отжимания |
Берпис | Запрыгивания на тумбу |
Перепрыгивания тумбы | Прыжки вверх из максимального приседа |
Больше про табату можно прочитать в этой статье.
УПРАЖНЕНИЯ НА КОР.
В этой части мы будем сочетать отжимания с упражнениями на кор. Т.е. сначала у нас будет 16 отжиманий, а потом, без перерыва - 16 повторов упражнения на кор. После этого вы делаете паузу в 30 секунд и двигаетесь к следующей двойке упражнений. Всего в 1-м круге будет 4 двойки, ваша задача - сделать от 3 до 5 кругов в зависимости от вашей тренированности.
- Обычные отжимания + планка
- Т-отжимания + боковой мостик
- Отжимания с поднятой ногой + поочередные опускания ног лежа
- Отжимания в горке + коленный вал
ВИДЕО.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ.
Планка.
Вы можете делать это упражнение как в позиции на руках, так и на локтях. Второй вариант - более сложный. Обязательно держите вашу поясницу прямо, не прогибайте ее сильно вниз или вверх!
В позиции плаки поднимите одну руку на 2 часа и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Поставьте руку обратно, это - одно повторение. Сделайте то же самое другой рукой.
Живот втянут внутрь.
Поочередные опускания ног лежа.
Ноги прямые, носок натянут и смотрит на вас. Старайтесь представлять, что вы опускаете ногу пяткой вперед. Живот все время выполнения упражнения должен быть активно втянут внутрь.
Коленный вал.
Лягте на спину, поясница прижата к полу. Тах отрывается от земли, при желании вы можете усложнить упражнение, опираясь только на пятки. В положении с поднятым тазом поднесите одно колено к пояснице, втягивая живот внутрь. Повторите все то же самое для другой ноги. В поднятом положении таз должен оставаться неподвижен - это важно.
Ну, вот и все! Теперь у вас есть отличный набор из 4-х упражнений на кор. Выполняйте эту тренировку минимум 1 раз в неделю и вы не замедлите заметить положительные результаты.
Кроме того, рекомендую выполнять одно упражнение на кор после каждой вашей тренировки.
Тэги: Тренировка дняТип тренировки: с собственным весомГеометрия дз помогите пжл!!!
Как поддерживать бодрость духа и не задизморалиться
Как подготовиться к ОГЭ, если у тебя есть двойки
Кто знает какая порода? Помогите определить!
Почему на охоту берут собак, а не котов?
Почему на пещерных рисунках нет слонов и жирафов?
Почему на планете 5 нет балансира?
Помогите найти игру!
Помогите найти очень старую игру!
ПОМОГИТЕ НАЙТИ ОРИГИНАЛ ЗВУКА
Project Reality вирус или нет?
Пропадают мобы на сервере Minecraft: как решить проблему?
"Пророк" Александра Пушкина: взгляды и интерпретации
"Реформы Петра I: подчинение церкви государству"
Сер и Руси: исторические связи и влияние
**Сердце: основа системы кровообращения**
"Top 5 Tips for Improving Your English Language Skills"
"Top 5 Tips for Improving Your English Language Skills"
Top 5 Tips for Writing a Detailed Article
Top 5 Tips for Writing a Detailed Article
Забота как скрепляющий фактор отношений
Заголовок: Чей номер +74993379445?
Заголовок: Маленький человек в большом мире
Заголовок: Можно ли купить диск с игрой Fortnite?
Заголовок: Можно ли купить матку ос или шершней?
Заголовок: Почему книги Луи Селина стоит прочитать?
Заголовок: "Тайна сияния вокруг шеи сима в игре Симс 4"