Дата публикации:
Силовой тренинг. Как похудеть, набрать мышечную массу и изменить свое тело. | Техника выполнения становой тяги (классика)
Часто стоит расписать что-либо по этапам, чтобы точнее понять, как выполнять движение. Ниже предлагается пофазовый вариант выполнения становой тяги в классическом стиле.
Исходное положение: атлет стоит, гриф штанги находится прямо над мысками ног.
Если гриф штанги будет находиться вплотную к голени в положении стоя, то вам придется слишком сильно наклониться вперед для захвата грифа, что приведет к смещению центра тяжести тела на носки.
Фаза 1: постановка стоп. Стопы стоят на ширине плеч или чуть уже, направление мысков ног - чуть в стороны или параллелльно.
Слишком узкая постановка стоп приведет к потере равновесия, слишком широкая начнет передавать большую часть усилия при тяге на ноги, и приведет к смене позиции рук на грифе. Начните с расстояния между стопами, равному ширине плеч. Иногда для определения удобной расстановки стоп помогает выполнить прыжок на месте — ноги сами принимают комфортное для себя положение.
Фаза 2: захват грифа. Хват – классический, в замок или разнохват. Расположение рук – по сторонам от голени.
При слишком узком хвате вы будете цепляться пальцами за свои ноги, при слишком широком – усилие будет переноситься на руки. Пальцы рук должны ощущать лодыжку (или быть близко к ней), но это не должно мешать выполнению упражнения.
Фаза 3: верное расположение таза и головы. Классическая техника тяги предполагает низкое стартовое положение таза и острый угол спины по отношению к горизонтали пола.
Обратное положение — параллельная полу спина и высокое положение таза – характерно для бодибилдинга, но опасно в случаях работы с предельными весами.
Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения. Таким образом, в стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
При тяге взгляд спортсмена направлен вперед-вверх, подбородок смотрит вперед.
Фаза 4: обтяжка. Напрягая мышцы спины, вы подтягиваете таз наверх, формируя небольшой прогиб в пояснице.
С помощью движения вы формируете ровную, жесткую спину, с которой и будете выполнять движение. Лопатки расправлены, плечи оттянуты вниз и напряжены.
Фаза 5: вдох. Совершая вдох перед движением, вы увеличиваете внутрибрюшное давление, тем самым формируя безопасное положение для позвоночника.
Выдох совершается только в последней трети движения. Вдох служит для увеличения внутрибрюшного давления, а также формирует жесткие мышцы брюшного пресса, необходимые для правильного тягового усилия. Живот осознанным усилием втягивается внутрь.
Фаза 6: подрыв штанги. Единым мощным усилием бедер вы отрываете штангу от пола.
Направление стартового усилия - назад и вверх. Движение должно быть мощным и монолитным. Избегайте рывков. Подъем таза и плеч должен выполняться одновременно. Проекция центра тяжести должна проходить через пятку. В фазе движения от пола до коленей гриф идет по лодыжкам, или крайне близко к ним.
Фаза 7: замок. В финальной части тяги, когда ноги уже практически полностью распрямлены в коленных и тазобедренных суставах, а спина перпендикулярна полу, с помощью усилия трапеций вы отводите плечи назад, формируя «замок».
Не стоит излишне прогибаться в пояснице назад, это никак не влияет на выполнение упражнения, только добавляет совершенно лишнюю нагрузку на позвоночник. Естественный прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего движения, но не более.
В этой же фазе упражнения совершается выдох.
Фаза 8: опускание снаряда. Совершая все действия в обратном порядке, плавно опустите штангу на пол.
Штанга плавно опускается до уровня коленей, откуда ее можно уже с большей скоростью положить на пол. Не стоит в самом начале бросать штангу, так как это приводит к резкому расслаблению мышц спины, что может вылиться в травму.
Фаза 9: повторение упражнения. Если вы выполняете упражнение в нескольких повторах, вся цепочка начинается заново.
После каждого повторения штанга кладется на пол. Не стоит работать в «отбив» или не доводить штангу до пола, так как это скажется на технике выполнения упражнения. После того, как вы поставили штангу на пол, вы должны заново пройти все шаги с 1 по 7 для выполнения упражнения.
Автоподбор сервис в Москве: гарантия качества!
Геометрия дз помогите пжл!!!
Как поддерживать бодрость духа и не задизморалиться
Как подготовиться к ОГЭ, если у тебя есть двойки
Кто знает какая порода? Помогите определить!
Project Reality вирус или нет?
Пропадают мобы на сервере Minecraft: как решить проблему?
"Пророк" Александра Пушкина: взгляды и интерпретации
Сер и Руси: исторические связи и влияние
**Сердце: основа системы кровообращения**
"Top 5 Tips for Improving Your English Language Skills"
"Top 5 Tips for Improving Your English Language Skills"
Top 5 Tips for Writing a Detailed Article
Top 5 Tips for Writing a Detailed Article
Забота как скрепляющий фактор отношений
Заголовок: Чей номер +74993379445?
Заголовок: Маленький человек в большом мире
Заголовок: Можно ли купить диск с игрой Fortnite?
Заголовок: Можно ли купить матку ос или шершней?
Заголовок: Почему книги Луи Селина стоит прочитать?
Заголовок: Роль Олега Борисова в фильме "Цирюльник"
Заголовок: "Тайна сияния вокруг шеи сима в игре Симс 4"