Дата публикации:
Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Тренировки для мужчин VS тренировки для женщин
Я решил написать эту статью после того, как получил комментарий от одной из читательниц: "Все хорошо, но я считаю, что ваш подход ориентирован скорее на мужчин, чем на женщин, а поэтому я поищу что-нибудь другое".
Да, действиельно: как правило есть множество книг и видео-пособий, ориентированных специально на женщин. За примерами далеко ходить не надо — то же издание "New Rules Of lifting fo Women" ориентировано на прекрасную половину человечества.
С точки зрения маркетинга все понятно: если для мужчин тренировки с отгощениями являются чем-то понятным, то у женщин культура тренировок с гантелями и штангами все еще не сформировалась. Так что стоит выделить отдельный продукт, чтобы он хорошо продавался.
Но есть ли какая-то принципиальная разница с точки зрения построения отдельной тренировки и тренировочного процесса в целом между мужчинами и женщинами. Давайте попробуем ответить на этот вопрос.
Базовые точки раздора.
По сути дела есть несколько основных моментов, на которых стоит остановиться.
- Тренировки со штангой сделают из меня мужчину. Чаще всего под этим понимается "Я накачаю себе огромные мышцы и стану похожей на мужика". Даже если посмотреть на мужскую часть посетителей спортзала, то чаще всего только 1-2 человека выделяются массивной или рельефной мускулатурой, остальные ничем не отличаются от обывателей, несмотря на то, что ходят в зал. Просто ходить в зал недостаточно, важны еще и тренировочные стратегии. Кроме того, мужчины и жещины сильно различаются на гормональном уровне, прежде всего уровнем тестостерона — гормона, крайне важного для наращивания мышечной массы. Тестостерон у женщин: норма — 0,7–3 нмоль/л. Тестостерон у мужчин: норма — 10–40 нмоль/л. Делайте выводы.
- После тренировок со штангой я становлюсь намного массивнее. Проблема не в какой-то волшебной ответной реакции на тренировки с отягощениями, благодаря которой вы мгновенно увеличиваетесь в размерах. Все гораздо проще. У нетренированного человека первые походы в тренажерный зал вызывают множественные микроразрывы мышц, а как следствие — отеки. Благодаря им мышцы кажутся больше. Это нормальное явление, которое проходит само собой через 2-4 недели. Кроме того, из-за новой нагрузки иногда люди начинают намного больше кушать, что выражается в увеличении веса.
- Мне нужно только подкачать проблемные зоны (убрать животик). Дело в том, что локального жиросжигания не существует. Вы можете только снизить общий процент подкожного жира в организме, тем самым уменьшив содержание жира там, где вам нужно. Лучшим вариантом для уменьшения процента жира являются базовые упражнения со штангой совместно с правильным питанием.
- Женщинам нельзя поднимать тяжелые веса. Последние исследования дружно говорят, что это не так. Исследования, в которых подъем тяжелых весов негативно сказывался на женском здоровье, построены на исследованиях женщин, занимавшихся тяжелым физическим трудом 6-8 часов в день. К тренировкам с отягощениями это не относится.
Как мы видим, на самом деле большинство наиболее распространенных проблем не стоят и выеденного яйца. Я специально не стал останавливаться на топиках Это скучно" или "Это трудно", так как каждый сам для себя решает каким образом ему расставлять приоритеты.
Давайте теперь посмотрим на различия между мужчинами и женщинами.
Базовые различия заключаются в уровне тестостерона (и ряда других гормонов). Из-за этого женщине намного сложнее нарастить заметную мышечную массу, чем мужчине.
Кроме того, из-за разницы в проценте содержания мышечной ткани и веса тела, мужчины и женщины обладают разным базальным метаболизмом. На практике это проявляется в том, что женщинам нужно внимательнее следить за питанием.
На этом, в общем-то все. Женщинам сложнее управлять весом тела в период лактации, но это отдельный случай.
В остальном наше тело не сильно отличается — в базовых функция. И мужчинам и женщинам для похудения нужен дефицит калорий. И мужчинам и женщинам при похудении нужны силовые тренировки с отягощениями (на уровне 20-40 КПШ) для поддержания мышечной ткани. И мужчинам и женщинам нужно циклировать тренировки для достижения наилучшего результата.
Можно сказать, что на уровне обычного человека, который хочет просто похудеть, подтянуться, стать более красивым (-ой), тренировки мужчин и женщин никак не будут отличаться. Традиционно девушкам дают больше изоляции, легких упражнений и упражнений на проблемные места, типа внутренней поверхности бедра и трицепса. Но, как мы уже с вами знаем, локального жирсжигания не существует, так что такой подход не имеет под собой никакого смысла.
Для того, чтобы худеть, нужно сочетать две вещи: правильное питание с дефицитом калорий и тренировки с отгощениями для поддержания уровня мышечной ткани.
Лучшим вариантом с точки зрения тренировки тут будут именно базовые упражнения со штангой: приседания, становая или румынская тяга, жим лежа и стоя, подтягивания и отжимания. Это те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц тела, а значит и дают более сильный стимул для сохранения мышц при похудении. Разумеется, это не полный список, но базовую часть тренировки стоит построить именно из этих упражнений.
Есть ли разница в подходах-повторениях для мужчин и женщин?
Как вы уже, наверное, поняли, нет. Мужчины чаще занимаются пауэрлифтингом (повторения в рамках 2-5 за подход), но это просто личные предпочтения, и только. Во всем остально мы будем равны: 15-20 повторений за 1 подход будут одинаково бесполезны как для мужчин, так и для женщин.
Какой вывод можно сделать?
Тренировки с отягощениями будут одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Не стоит искать специальную женскую программу — то, что будет работать у мужчины, сработает и у женщины. Единственное различие заключается в скорости прогресса. Если худеть женщины будут с той же скоростью, что и мужчины, то вот наращивать вес отягощений и сами мыщцы так быстро не получится (из-за различий в уровне тестостерона).
Тэги: Избранное — тренировки
Геометрия дз помогите пжл!!!
Как поддерживать бодрость духа и не задизморалиться
Как подготовиться к ОГЭ, если у тебя есть двойки
Кто знает какая порода? Помогите определить!
Project Reality вирус или нет?
Пропадают мобы на сервере Minecraft: как решить проблему?
"Пророк" Александра Пушкина: взгляды и интерпретации
"Реформы Петра I: подчинение церкви государству"
Сер и Руси: исторические связи и влияние
**Сердце: основа системы кровообращения**
"Top 5 Tips for Improving Your English Language Skills"
"Top 5 Tips for Improving Your English Language Skills"
Top 5 Tips for Writing a Detailed Article
Top 5 Tips for Writing a Detailed Article
Забота как скрепляющий фактор отношений
Заголовок: Чей номер +74993379445?
Заголовок: Маленький человек в большом мире
Заголовок: Можно ли купить диск с игрой Fortnite?
Заголовок: Можно ли купить матку ос или шершней?
Заголовок: Почему книги Луи Селина стоит прочитать?
Заголовок: Роль Олега Борисова в фильме "Цирюльник"
Заголовок: "Тайна сияния вокруг шеи сима в игре Симс 4"