Силовой тренинг. Как похудеть, набрать мышечную массу и изменить свое тело. | 6 недель HST. Итоги.

Буквально в эту пятницу я закончил цикл HST. Впечатления противоречивые, но большей частью мне все понравилось. Сразу могу сказать, что я делал не чистый вариант HST. 

В самом начале я набросал классическую программу из 6 базовых упражнений. Но практика показала, что в таком виде программа была для меня маловата. Так как увеличивать количество подходов в базовых упражнениях было нелогично (как показала практика — и невозможно), я просто добавлял в конце каждой программы тренировку на руки. 

Как правило у меня выходило 40-50 минут на базовую программу и примерно 30 минут на вспомогательную.

Сначала по итогам:

1. Я увеличил свои максимумы в каждом упражнении. Становая тяга: с 150х1 до 160х1. Присед: с 100х10 до 118х10 (позже напишу, почему именно так). Жим лежа: с 75х10 до 80х10. Жим стоя: с 45х10 до 50х10.
2. За 6 недель вес упал в среднем на 1 кг, притом что такой цели не ставилось. За время программы я разогнался с 2000Кк до 3000 Кк и кривая веса пока идет вниз. 
3. Объемы пока стоят на месте, но вместе с тем старая одежда стала слегка свободной. Не знаю, как это объяснить. Видимо, погрешность в самостоятельных измерениях.
4. Сильнее всего изменилась спина, потом ноги и руки. На фото это не столь заметно, но лично я изменения могу отметить.

Теперь об ошибках, которые я совершил, и которые мне серьезно аукнулись.

1. Я поставил вместе становую тягу и присед. Как показала практика, в течение первых четырех недель (15-10 повторений) я отлично справлялся. Сложно было в каждую шестую тренировку, но так и было запланировано по программе. Вместе с тем я рвал собственные рекорды и шел вперед. Как только я вышел на 5 повторений (недели 5-6) все изменилось. Пришлось выбирать либо тягу, либо присед, и то и другое не шло. На самом деле, я полностью провалил присед в 5ПМ, так как выбрал тягу. Резюме: тягу с приседом можно сочетать в начале программы. В конце надо будет выбрать что-то одно.
2. Возможно, что для совсем новичка тяга с приседом пройдут и в последней трети. Но человеку, который тянет и приседает 1,5 собственных веса, я бы рекомендовал заранее выбрать что-то одно на последнюю треть программы. Те, кто делают больше, однозначно должны модифицировать HST, так что об этом я даже не пишу.
3. Я не сделал проходки на 5ПМ. Несмотря на то, что должен был. В моем случае это означало потерю недели времени, так что я просто эмпирически их вывел. Возможно, еще и это повлияло на провал с приседом. Хотя тяга, выведенная по той же таблице, показала себя отлично. Новый максимум 1ПМ был поставлен после тяжелого подхода на 4ПМ, возможно в ином случае он был бы еще выше. 
4. Один раз слегка потянул поясницу на гудморнингах. Несмотря на то, что все прошло за выходные, для себя я вывел простую истину: гудморнинги обязательно делать с предварительной разминкой с грифом. Да и любое другое упражнение тоже. Вопрос был не в весе, а в том, что тело не успело переключиться на принципиально другой двигательный паттерн.

Достижения в процессе программы:

1. Новые личные рекорды практически во всех упражнениях.
2. Техника выполнения упражнений значительно улучшилась.
3. Неплохие (для 6 недель) внешние изменения.

Ну и последние рекомендации.

1. Мне понравилась HST. Отличный вариант для новичка. Если человек никогда до этого не был в зале, есть смысл на первый раз ограничиться неделями 1-4 и пропустить 5-6. 5-ти повторные недели можно будет поставить во второй цикл, таким образом у человека будет минимум 2 месяца на подготовку. 
2. HST — ЭТО ПРОГРАММА ДЛЯ НОВИЧКА. Чтобы там не говорили. Для человека, который уже прилично тянет и приседает будет просто нереально идти по чистой HST без перетрена. Надо будет сильно модифицировать программу. А в этом случае весь смысл теряется. 

И совсем немного фото: