Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Домашняя тренировка на кор

Привет!

Сегодня мы повторяем одну из тренировок, которая была раньше. Просмотрите статью внимательно - тут появилась полезная табличка, с которой стоит ознакомиться подробней.

Напоминаю, что было раньше:

Упражнения на кор - одни из самых "недолюбленных" в современном фитнесе. И совершенно зря: именнно мышцы кора отвечают за то, чтобы у вас был втянутый плоский живот, прямая сильная спина и правильная осанка.

Более того - без постоянного развития кора у вас будут со временем падать результаты в таких базовых упражнениях, как приседы и тяги, потому что мышцы, отвечающие за взаимодействие более крупных мышечных групп, будут не в ладах друг с другом. 

Друзья, именно поэтому сегодня у нас будет тренировка на мышцы кора. Эту тренировку можно будет сделать стандартной для всех - я считаю, что минимум раз в неделю мышцы кора надо прорабатывать и сам лично последние 3-5 минут тренировки всегда выполняю 1-2 упражнения на кор в качестве заминки.

Рекомендую и вам придерживаться этой практики!

ИНФОРМАЦИЯ О ТРЕНИРОВКЕ.

Эта тренировка будет состоять из 2-х частей: жиросжигающей и тренировки на кор.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ.

В этой части мы будем делать одну 4-х минутную табату с одним из базовых упражнений. Вы можете выбрать то упражнение, которое будет у меня в ролике, или взять что-то свое, но в любом случае делайте упражнение с отягощением - тогда эффект будет в РАЗЫ лучше. Вы можете набить спортивную сумку книгами и приседать с ней на плечах.

Или, если даже сумки дома у вас нет, поднять на вытянутых вверх руках табуретку или стул и приседать с ней.

РЕЗЮМЕ: лучше всего табата работает, когда вы работаете с отягощением, с которым физически не можете сделать больше 10-12 повторений за 20 секунд работы. Так как у многих новичков традиционно возникают вопросы, как можно разнообразить табату, я написал для вас специальную табличку, упражнения из которой вы можете применять. 

В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, сендбег, штангу, рюкзак с весом.

Кроме того, чем более непривычными для вас будут упражнения, тем выше будет метаболический отклик вашего организма. Придумывайте гибриды, особенно те, которые сильно непривычны вашему организму!

Некоторые из упражнений без отягощения тоже могут дать отличный эффект, особенно когда вы не можете выполнить больше 10 повторений за 20-секундную сессию. 

Больше про табату можно прочитать в этой статье.

УПРАЖНЕНИЯ НА КОР.

В этой части мы будем сочетать отжимания с упражнениями на кор. Т.е. сначала у нас будет 16 отжиманий, а потом, без перерыва - 16 повторов упражнения на кор. После этого вы делаете паузу в 30 секунд и двигаетесь к следующей двойке упражнений. Всего в 1-м круге будет 4 двойки, ваша задача - сделать от 3 до 5 кругов в зависимости от вашей тренированности.

1. Обычные отжимания + планка
2. Т-отжимания + боковой мостик
3. Отжимания с поднятой ногой + поочередные опускания ног лежа
4. Отжимания в горке + коленный вал

ВИДЕО.

ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ.

Планка.

Вы можете делать это упражнение как в позиции на руках, так и на локтях. Второй вариант - более сложный. Обязательно держите вашу поясницу прямо, не прогибайте ее сильно вниз или вверх!

В позиции плаки поднимите одну руку на 2 часа и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Поставьте руку обратно, это - одно повторение. Сделайте то же самое другой рукой.

Живот втянут внутрь.

Поочередные опускания ног лежа.

Ноги прямые, носок натянут и смотрит на вас. Старайтесь представлять, что вы опускаете ногу пяткой вперед. Живот все время выполнения упражнения должен быть активно втянут внутрь.

Коленный вал.

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Тах отрывается от земли, при желании вы можете усложнить упражнение, опираясь только на пятки. В положении с поднятым тазом поднесите одно колено к пояснице, втягивая живот внутрь. Повторите все то же самое для другой ноги. В поднятом положении таз должен оставаться неподвижен - это важно.

Ну, вот и все! Теперь у вас есть отличный набор из 4-х упражнений на кор. Выполняйте эту тренировку минимум 1 раз в неделю и вы не замедлите заметить положительные результаты.

Кроме того, рекомендую выполнять одно упражнение на кор после каждой вашей тренировки.