Дата публикации:
Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Перетренированность. Физическая часть.
Итак, продолжаем разговор о перетренированности. В предыдущих частях я писал про психологический аспект. Напомню, что перетренированность как явление зависит, с моей точки зрения, от нескольких факторов:
- Питание и сон.
- Тренировки.
- Экстратренировочная деятельность.
Пп. 1 и 3 я постарался расписать в предыдущих статьях. Сегодня — про сами тренировки.
Если мы говорим про перетренированность, то к ней могут привести два главных фактора: слишком высокий объем нагрузки и слишком высокий уровень нагрузки. То есть банально: слишком высокое количество КПШ (количество подъемов штанги) в тренировке и частая работа с субмаксимальными весами.
С КПШ все более-менее понятно: как правило мы ориентируемся на 800-1100 КПШ в месяц в зависимости от цикла. Если взять среднее число — 1000 — и взять три тренировки в неделю, то получается примерно 80 КПШ на тренировке, скорее меньше, так как в месяц стандартно будет больше 12 тренировок.
При средней нагрузке новичка 3х10 мы получаем примерно 3 базовых упражнения, которые вписываются в данную программу. Дополняем ее небольшим количеством калистеники в качестве вспомогательных упражнений, и все будет отлично.
Кстати, оперируя понятием КПШ с умом, мы можем строить тренировочный процесс так, как нам будет угодно. Можно сделать 3 тренировки в неделю по 80 КПШ на тренировки, а можно 6 в неделю по 50 КПШ на тренировке ... Или даже тренировки 2 раза в день, но по 25-30 КПШ на каждой из тренировок.
Разумеется, что более частые тренировки несут определенный риск с точки зрения перегрузки ЦНС, но здесь вопрос уже не в самом тренировочном процессе, а в вашем к нему отношении.
Второй "ключ" — это работа с субмаксимальными весами. В данную графу обычно вкладывают работу с весами в 95% от 1ПМ и выше, но для новичка я бы снизил эту планку до 90 процентов.
Зависимость простая: чем выше КПШ у упражнения, тем ниже будет процент от 1ПМ, с которым упражнение будет выполняться. Т.е. с субмаксимальным весом мы можем сделать, например, 9 повторений по 1-2 повторения в подходе и это будет ОК.
С весом в 80% от 1ПМ мы можем говорить уже о схеме 3х10, с весом в 85% — о схеме 5х5 или 7-5-3, вариантов, на самом деле, масса. Мораль проста: не стоит "рвать жилы" на каждой тренировке.
Завтра — про выбор упражнений и о циклировании.
Тэги: Питание и восстановлениеГеометрия дз помогите пжл!!!
Как поддерживать бодрость духа и не задизморалиться
Как подготовиться к ОГЭ, если у тебя есть двойки
Кто знает какая порода? Помогите определить!
Project Reality вирус или нет?
Пропадают мобы на сервере Minecraft: как решить проблему?
"Пророк" Александра Пушкина: взгляды и интерпретации
"Реформы Петра I: подчинение церкви государству"
Сер и Руси: исторические связи и влияние
**Сердце: основа системы кровообращения**
"Top 5 Tips for Improving Your English Language Skills"
"Top 5 Tips for Improving Your English Language Skills"
Top 5 Tips for Writing a Detailed Article
Top 5 Tips for Writing a Detailed Article
Забота как скрепляющий фактор отношений
Заголовок: Чей номер +74993379445?
Заголовок: Маленький человек в большом мире
Заголовок: Можно ли купить диск с игрой Fortnite?
Заголовок: Можно ли купить матку ос или шершней?
Заголовок: Почему книги Луи Селина стоит прочитать?
Заголовок: Роль Олега Борисова в фильме "Цирюльник"
Заголовок: "Тайна сияния вокруг шеи сима в игре Симс 4"