Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Тренировка на мышцы кора и спины

Друзья, рад видеть вас в очередной тренировке. Сегодня я придумал для вас кое-что новенькое - вам будет на чем проверить свои силы. Сегодня мы сделаем несколько отличных упражнений на мышцы кора и спины - базовые, самые крупные мышцы нашего организма (конечно кор нельзя назвать одной мышечной группой, но так проще).

Эта тренировка не на время - будет много довольно сложных упражнений, так что лучше соблюдайте технику, а не гонитесь за рекордами!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: если вы считаете, что какие-то упражнения пока слишком сложны для вас, лучше делайте упрощенную версию. 

Большая часть упражнений сегодня будет составными и многосуставными - т.е. мы будем сочетать несколько базовых упражнений в одно. Это позволит отлично раскрутить ваш метаболизм на всю катушку!

ИТАК, ЧТО БУДЕТ СЕГОДНЯ:

Бег на месте с высокоподнятыми коленями + берпис. 20 поднятых колен + 5 берпи = 1 повторение. Всего нужно сделать 10 повторений.

Обратная складка (5 повторений) + складка на пресс (5 повторений) + обратная складка (5 повторений) = 1 повторение. Всего нужно сделать 5 повторений.

Стойка на голове - от 3 до 5 подходов на максимум времени. В зависимости от вашей тренированности.

Х-отжимания на 4 счета: 20 повторений.

Горка - 2-3 подхода на максимум повторений.

И конечно, несколько фотографий, иллюстрирующих процесс (никогда бы не подумал что я, в свои 92 килограмма, смогу с первого раза сделать стойку на голове. Но смог! А значит - и вы сможете!).

Складка:

Качество получилось не очень, но я думаю, что все понятно)) Сначала прогибаемся в пояснице, а потом резко прогибаемся обратно и за счет движения спины подбрасываем себя вверх. ВНИМАНИЕ: упражнение очень требовательно к пояснице, так что во время выполнения максимально втягивайте живот внутрь!

Складка на пресс:

Стойка на голове, поэтапно:

Упражнения довольно сложное. Обязательно разомните шею перед выполнением! Если чувствуете себя неуверенно, сначала попробуйте ограничиться первыми двумя этапами (это первые две фотографии). Противопоказано людям с заболеваниями шеи.

Х-отжимания:

Выполняются на 4 счета: на 4 счета вниз, на 4 счета вверх и 4 счета стоим в "иксе". Опорную руку в "иксе" меняем после каждого повторения.

Горка:

Обратите внимание: ноги стоят на носочках, вес тела максимально перенесен вперед. Если руки будут параллельны друг другу, то упражнение будет работать на широчайшие мышцы спины. Если руки будут направлены друг к другу и сведены вместе, то упражнением будет направлено на верхнюю часть спины.

Кстати, сегодня я постарался сделать видео более качественным. Сейчас видео доступно в более высоком разрешении, напишите, заметна ли какая-то разница?

Хорошей всем пятницы! И помните - завтра новая тренировка ))