Дата публикации:
Силовой тренинг. Как похудеть, набрать мышечную массу и изменить свое тело. | [Видео] Сколько раз в неделю можно тренироваться?
Видео, как обычно, ориентировано скорее на новичков в фитнесе. Вопрос, как водится, очень простой: сколько раз в неделю можно тренироваться? Обычные рекомендации — это три раза в неделю для новичков.
Несмотря на то, что на практике оно так обычно и происходит, хочется разобраться почему так. Дело в том, что сама по себе цифра крайне призрачна: есть программы пауэрлифтинга, по которым люди тренируются 3 раза в 9 дней, есть программы тяжелой атлетики, по которым люди тренируются 12 раз за 6 дней (болгары тому примером).
Есть распространенные сплиты - 3-х, 4-х, 5-ти дневные.
Вариантов очень много и первое, что необходимо понять — это то, что единственно верного не существует.
Дело в том, что распределение тренировочной нагрузки по дням носит не просто какое-то сакральное значение, а имеет вполне важную и четко определенную задачу: восстановить мышцы и ЦНС после нагрузок. Как правило, восстановление до уровня 85% означает, что человек готов к стандартной тренировке своего уровня.
Вспоминаем, что после стандартных нагрузок (70-85% от ПМ) организм восстанавливается на 85% за 24 часа и на 100% за 48 часов. Разумеется, что цифры приблизительные, но позволяют понять общую схему.
Таким образом мы и получаем 48 часов или тренировки через день. Так как большинство из нас кроме тренировок вынуждены работать и вести крайне нездоровый образ жизни с точки зрения любого врача, выходные даются на восстановление, иначе мы очень быстро уйдем в переутомление.
Так и получаем: 3 раза в неделю с выходными в сб-вс.
Но на самом деле количество тренировок зависит только от скорости восстановления.
Если вы восстанавливаетесь быстрее, или обладаете дополнительными возможностями для восстановления (минимум стресса, 10+ часов сна в день) вполне можно делать и 5 тренировок в неделю.
Вспомните юность: не нужно задумываться о финансах, пропитании, оплате жилья, не нужно ходить на работу, вполне можно спать по 10 часов в день. Так что ничего удивительного, что 18-ти летние парни и девчонки легко могут зажигать на тренировках хоть каждый день.
Вы тоже сможете — как только избавитесь от стресса, который процентов на 70 загружает активность вашей ЦНС.
Так что если вы планируете как-то расширять количество своих тренировок, то первый вопрос, на который вам стоит ответить, это не разбивка нагрузки по векторам (привет Косгроу), и не соотношение становой тяги и приседов, а то, будете ли вы успевать восстанавливаться, или нет.
Если да, то можно заниматься планированием тренировочной программы. Если нет, то и огород городить не стоит. Вполне можно поднять средненедельную интенсивность нагрузки за счет дополнительного кардио по утрам, например.
Отдельный вопрос - это как измерять интенсивность тренировочной программы и общий объем нагрузок. Именно поэтому я и люблю проценты, с ними проще. Новичку можно только сказать "Попробуй и поймешь на практике". Человек, который знает собственные ПМы, может оперировать процентами.
База - 70-85% от ПМ позволяет восстановиться за 48 часов. При выходе за 85% от ПМ стоит дать мышечной группе отдохнуть больше. При 100% от ПМ и выше мышцы восстанавливаются до 7 дней, ЦНС - до десяти.
Исходя из этого можно планировать нагрузку. Например 3 тренировки в 80-85% интенсивности, или четыре в 70%. Разумеется, что все цифры стоит затачивать под себя и обкатывать программу на практике.
Тэги: ВидеоПитание и восстановление
Автоподбор сервис в Москве: гарантия качества!
Цены производителя и экспресс-доставка для мотоциклов
Электроизмерения: основные принципы и методы
Геометрия дз помогите пжл!!!
Как поддерживать бодрость духа и не задизморалиться
Как подготовиться к ОГЭ, если у тебя есть двойки
Кто знает какая порода? Помогите определить!
Project Reality вирус или нет?
Пропадают мобы на сервере Minecraft: как решить проблему?
"Пророк" Александра Пушкина: взгляды и интерпретации
"Top 5 Tips for Improving Your English Language Skills"
"Top 5 Tips for Improving Your English Language Skills"
Top 5 Tips for Writing a Detailed Article
Top 5 Tips for Writing a Detailed Article
Забота как скрепляющий фактор отношений
Заголовок: Чей номер +74993379445?
Заголовок: Маленький человек в большом мире
Заголовок: Можно ли купить диск с игрой Fortnite?
Заголовок: Можно ли купить матку ос или шершней?
Заголовок: Почему книги Луи Селина стоит прочитать?
Заголовок: Роль Олега Борисова в фильме "Цирюльник"
Заголовок: "Тайна сияния вокруг шеи сима в игре Симс 4"