Дата публикации:

Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Перетренированность? Да полно вам! Основные причины. Часть 1.

"Перетренированность!" - основной вердикт для большинства атлетов, жалующихся на ухудшение самочувствия, снижение роста результатов, или упор в плато. Перетренированность как явление возникает в той ситуации, когда ваш организм не успевает восстановиться после нагрузки, в связи с чем включает механизмы снижения активности.

Можно рассматривать это как защитный механизм нашего организма.

Основные показатели перетренированности следующие: общее ухудшение самочувствия, усиленная подверженность простудным заболеваниям, снижение спортивных результатов, отсутствие желания тренироваться, повышенная сонливость, апатия.

Но, как обычно, у каждой медали есть две стороны, есть и у этой. Текст, идущий далее — это моя собственная попытка разобраться в явлении на бытовом уровне, без вердиктов и прочего.

Перетренированность как диагноз ставят многим атлетам, желающим тренироваться больше 3-х раз в неделю. 5-ти, 6-ти, а тем более 7-ми дневная тренировочная программа вызывает только кривые усмешки.

Основной аргумент сомневаюшихся - это скорость восстановления скелетных мышц организма. И тут действительно не все так просто. Полное восстановление мышц после тяжелой тренировки может занимать 8-10 дней, именно этим и объясняется рекомендация проводить действительно тяжелый треннинг не чаще чем раз в 10 дней.

Но при этом профессиональнные спортсмены умудряются тренироваться почти каждый день в неделю, а иногда и два раза в день. Мы, конечно, можем списать все на стероиды, но так ли это? Один из моих приятелей занимался самбо два раза в день. Обычный парень 24 лет, зная его лично я могу сказать точно: он ничего не принимал. Но при этом у него все получалось.

Начнем с причин. Основные причины перетренированности с моей точки зрения выглядят так:

Несоответствие нагрузки восстановительным способностям организма (много тяжелых тренировок, очень объемный тренинг)
Дефицит питания
Дефицит сна
Большое количество экстра-активности за пределом тренажерного зала.

Пункты 2-3 решаются очень просто - правильно составленной диетой с грамотным соотношением КБЖУ и калоражем, плюс сном не менее 8 часов в сутки. Пункт номер четыре для многих остается "священной коровой", к которой никто не хочет подходить: а ведь вместе с тем это один из самых эффективных способов решить проблему перетренированности в целом.

Ессть два параметра организма, на восстановление которых стоит обращать внимание: это скорость восстановления мыщц и скорость восстановления ЦНС после нагрузок. На второй пункт практически никто не образает внимания, и зря.

Как уже говорилось, скорость восстановления мыщц достигает 10-ти суток, но только при очень тяжелых тренировках, когда вы работаете с весом в 95+ процентов от вашего 1ПМ с максимальным количеством повторов в радиусе 1-2.

Не стоит думать, что после рядового жима лежа 3х10 вам нужно ждать полторы недели, чтобы опять прорабатывать пекторальные - они будут готовы уже на следующий день. Это позволяет нам тренироваться практически каждый день, при желании. Вполне доступны тренировки вида (4+1) — 4 основных тренировки, дополняемые одной вспомогательной, призванной акцентировать работу над мелкими мыщцами или прорабатывать технику выполнения упражнений.

Остается ЦНС. Причины перегрузки ЦНС от тренинга могут быть следующими:

Сверхтяжелый тренинг (работа с 95+ от 1ПМ на 1-2 повторения)
Сверхобъемный тренинг (45+ КПШ с весом 85+ от 1ПМ)
Экстратренировочная активность

И снова: первые два пункта практически не влияют на нашу активность. Никто в здравом уме не станет на каждой тренировке работать с весом практически равным 1ПМ, разве что в рамках запланированного цикла на силу, который при этом будет довольно кратким - 4-6 недель - и будет сопровождаться серьезным снижением КПШ во вспомогательных упражнениях.

Сделайте так, чтобы в вашей тренировке было не более чем 3-4 базовых упражнения и перетренированность вам практически не грозит. Предложение стоит читать буквально: это значит 3-4 базовых упражнения, а не 3 базовых + 10 вспомогательных.

А вот экстратренировочная активность может стать пагубной для ваших успехов. Экстра - значит все, что не входит в понятие тренировки. Много лишней работы, переживания по поводу того кто что сказал, потраченные на неверного клиента нервы, муки выбора между одним и другим фильмом, зависть к успехам коллег и знакомых, ненависть к правительству и соседской собаке, насравшей на лестнице - все это черпает из вас энергию.

Мы можем оперировать только той энергией, которая у нас есть и это от нашего выбора зависит, каким именно образом мы будем ее тратить. Можно тратить свою энергию на бытовые проблемы, а можно — на тренировки.

Стоит только убрать эти вещи из вашей жизни, как количество доступной вам энергии резко возрастет. Настоящий атлет не беспокоится по пустякам. Занимайтесь только действительно важными вещами и не обращайте внимания на то, что не влияет на вашу жизнь напрямую - как ни странно, но это прямым образом скажется на вашем жиме лежа.

Один из тренеров в зале, в котором когда-то занималась моя жена, сказал замечательную вещь: "Люди перетренировываются в офисе, а не в тренажерном зале". Отсекайте лишнее, оставляя лишь самую суть — это позволит вам распоряжаться всей вашей энергией и получать намного больше, чем вы планировали.

В следующей части рассмотрим "дыры", в которые утекает энергия большинства людей и подумаем, как их можно залатать.