Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Простой ответ на вопрос "Как похудеть"

Как правило, люди приходят в тренажерный зал для того, чтобы похудеть, реже — для того, чтобы набрать мышц. Несмотря на то, что силовые тренировки являются важным компонентом изменения собственного тела, подобный подход часто ведет к провалу, потому что сами по себе силовые тренировки на прямую  на похудение влияют.

Можно даже сказать по-другому: любая физическая активность способствует рекомпозиции тела (уменьшению процента жира, увеличению процента мышечной ткани), но не является основным фактором для похудения.

Именно поэтому люди часто забрасывают тренажерный зал — не получают желаемых результатов из-за неверного подхода.

Процесс похудения целиком и полностью регулируется питанием.

Для того, чтобы начать процесс снижения веса, человеку нужно всего лишь потреблять меньше энергии, чем он тратит. За день мы расходуем определенное количество энергии — на передвижение, работу внутренних органов и мозга,  на дыхание и пищеварение, на работу нервной системы и так далее. Эти затраты покрываются за счет питания — к счастью или к сожалению, но процесс фотосинтеза или ядерного синтеза мы пока не освоили, так что питание остается единственным способом получения энергии извне.

Если приходящей энергии не будет хватать на покрытие энергетических нужд организма, то он сам будет изыскивать нужное количество энергии из запасов. Как правило, это будет жировая ткань или мышечная ткань.

Регулировать энергетический обмен можно двумя способами — уменьшить входящий поток, или увеличить расходы.

Уменьшение прихода энергии регулируется калорийностью пищи, увеличения расхода энергии — физической активностью Проблема в том, что увеличивать расход энергии несравнимо более сложно, чем уменьшать приход.

Любые, самые сложные тренировки, могут быть с легкостью покрыты двумя шоколадками. Именно поэтому правильно выстроенный процесс похудения на 90% регулируется диетой и на 10% — тренировками.

Если вы не будете регулировать свою диету, то вам будет гораздо сложнее достичь желаемого результата в похудении. Разумеется, ситуации могут разными — если в целом с питанием у вас все неплохо, то увеличение энергозатрат за счет физических упражнений поможет вам запустить процесс похудения.

Похудение и рекомпозиция тела — это разные вещи.

Как правило, когда человек начинает худеть, то в голове он держит картинку с обложки — подтянутый живот, крепкие ноги, ярко выраженную разницу между грудью, талией и бедрами и так далее.  

В реальности  все обычно немного по-другому: человек теряет лишний вес, цифра на весах становится нормальной, но отражение в зеркале продолжает вгонять в депрессию, а одежда уже не обтягивает бока, но сидит мешком. Почему так происходит?

Дело в том, что при процессе похудения организм руководствуется самыми простыми директивами: в условиях энергодефицита первым делом он избавляется он "ненужного". Чаще всего этим "ненужным" становится мышечная ткань, так как для простого передвижения по городу достаточно совсем небольшого количества мышц.

Худое тело с малым содержанием мышечной ткани выглядит совсем не так, как картинка с обложки. Вот вам картинка для иллюстрации.

Разумеется, определять разницу в весе по фотографии сложно, но можно сказать, что эта разница минимальна, в пределах пяти килограмм. Но насколько по-разному выглядит тело!

Мышечная ткань — одна из наиболее энергозатратных в организме. Логично предположить, что для того, чтобы организм сохранял мыщцы в процессе похудения (или как минимум минимиировал их потерю, так как часть все равно уйдет), ему нужен для этого какой-то стимул.

Именно поэтому любой тренер будет рекомендовать вам при похудении использовать силовые нагрузки с отягощениями. Занимаясь со штангой, вы даете организму сигнал, что ваша мышечная ткань вам нужна для выполнения текущих нагрузок. 

Похудение без силовых тренировок возможно, рекомпозиция тела — нет.

Сбросить вес вы можете вообще не занимаясь физическими упражнениями. Потребляя меньше калорий, чем вам нужно, вы автоматически запускаете процесс похудения. Но для того, чтобы получить спортивную, подтянутую фигуру в конце, вы должны добавить силовые тренировки в свой рацион.

Разумеется, есть и свои хитрости. Для достижения наилучшего результата стоит также контролировать пропорции БЖУ, подстраивать программы тренировок под калорийность питания (потому как заниматься тренировками на силу при дефиците калорийности будет, разумеется, не самым лучшим решением — а вот использование различных гипертрофийных схем с 30-40 КПШ за 1 упражнение будет как раз хорошим вариантом).

Кроме того, стоит внимательно следить за дефицитом калорийности, не рекомендуется допускать дефицит выше чем 10% от общего объема калорийности.

Но, в общем-то, это все.

Подводя итоги.

1) Процесс похудения запускается дефицитом калорийности. Если вы едите меньше, чем вам нужно — вы будете худеть. Однако помните, что большой дефицит — такое же зло, как и слишком малый. Процесс похудения прекратится.

2) Если ваша цель — не просто изменение веса тела, а рекомпозиция (больше мышц, меньше жира), то вы обязательно должно заниматься силовыми тренировками с отягощениями. Причем нормальными — групповые попрыгушки со штангой (BodyPump) не приведут к желаемому результату.

О выборе диеты и пропорцих КБЖУ — в следующей статье.