Силовой тренинг. Как похудеть, набрать мышечную массу и изменить свое тело. | Техника выполнения становой тяги (классика)

Часто стоит расписать что-либо по этапам, чтобы точнее понять, как выполнять движение. Ниже предлагается пофазовый вариант выполнения становой тяги в классическом стиле.

Исходное положение: атлет стоит, гриф штанги находится прямо над мысками ног.

Если гриф штанги будет находиться вплотную к голени в положении стоя, то вам придется слишком сильно наклониться вперед для захвата грифа, что приведет к смещению центра тяжести тела на носки.

Фаза 1: постановка стоп. Стопы стоят на ширине плеч или чуть уже, направление мысков ног -  чуть в стороны или параллелльно. 

Слишком узкая постановка стоп приведет к потере равновесия, слишком широкая начнет передавать большую часть усилия при тяге на ноги, и приведет к смене позиции рук на грифе. Начните с расстояния между стопами, равному ширине плеч. Иногда для определения удобной расстановки стоп помогает выполнить прыжок на месте — ноги сами принимают комфортное для себя положение. 

Фаза 2: захват грифа. Хват – классический, в замок или разнохват. Расположение рук – по сторонам от голени.

При слишком узком хвате вы будете цепляться пальцами за свои ноги, при слишком широком – усилие будет переноситься на руки. Пальцы рук должны ощущать лодыжку (или быть близко к ней), но это не должно мешать выполнению упражнения.

Фаза 3: верное расположение таза и головы. Классическая техника тяги предполагает низкое стартовое положение таза и острый угол спины по отношению к горизонтали пола.

Обратное положение  — параллельная полу спина и высокое положение таза – характерно для бодибилдинга, но опасно в случаях работы с предельными весами.

Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения. Таким образом, в стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

При тяге взгляд спортсмена направлен вперед-вверх, подбородок смотрит вперед.

Фаза 4: обтяжка. Напрягая мышцы спины, вы подтягиваете таз наверх, формируя небольшой прогиб в пояснице.

С помощью движения вы формируете ровную, жесткую спину, с которой и будете выполнять движение. Лопатки расправлены, плечи оттянуты вниз и напряжены.

Фаза 5: вдох. Совершая вдох перед движением, вы увеличиваете внутрибрюшное давление, тем самым формируя безопасное положение для позвоночника.

Выдох совершается только в последней трети движения. Вдох служит для увеличения внутрибрюшного давления, а также формирует жесткие мышцы брюшного пресса, необходимые для правильного тягового усилия. Живот осознанным усилием втягивается внутрь.

Фаза 6: подрыв штанги. Единым мощным усилием бедер вы отрываете штангу от пола.

Направление стартового усилия - назад и вверх. Движение должно быть мощным и монолитным. Избегайте рывков. Подъем таза и плеч должен выполняться одновременно. Проекция центра тяжести должна проходить через пятку. В фазе движения от пола до коленей гриф идет по лодыжкам, или крайне близко к ним.

Фаза 7: замок. В финальной части тяги, когда ноги уже практически полностью распрямлены в коленных и тазобедренных суставах, а спина перпендикулярна полу, с помощью усилия трапеций вы отводите плечи назад, формируя «замок».

Не стоит излишне прогибаться в пояснице назад, это никак не влияет на выполнение упражнения, только добавляет совершенно лишнюю нагрузку на позвоночник. Естественный прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего движения, но не более.

В этой же фазе упражнения совершается выдох.

Фаза 8: опускание снаряда. Совершая все действия в обратном порядке, плавно опустите штангу на пол.

Штанга плавно опускается до уровня коленей, откуда ее можно уже с большей скоростью положить на пол. Не стоит в самом начале бросать штангу, так как это приводит к резкому расслаблению мышц спины, что может вылиться в травму.

Фаза 9: повторение упражнения. Если вы выполняете упражнение в нескольких повторах, вся цепочка начинается заново.

После каждого повторения штанга кладется на пол. Не стоит работать в «отбив» или не доводить штангу до пола, так как это скажется на технике выполнения упражнения. После того, как вы поставили штангу на пол, вы должны заново пройти все шаги с  1 по 7 для выполнения упражнения.