Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).

Калорийность питания — это основной показатель, от которого зависит, будет ли меняться ваш вес. Хотите вы похудеть или, наоборот, набрать вес — все это зависит от калорийности питания. Принцип прост — если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. Если меньше — теряете. Это называется профицитом или дефицитом калорийности.

Калории — это энергия. Мы получаем энергию из пищи, именно поэтому диета — это самый простой и эффективный способ регулировать собственный вес. К сожалению или к счастью, но фотосинтез или ядерный синтез мы пока не освоили, так что управление собственной диетой — это именно то, что поможет вам регулировать вес тела.

Помимо калорийности, или энергетической ценности пищи, мы должны учитывать еще и качественный состав пищи. Иначе это называется энергетической и пластической функцией пищи. Основными параметрами для учета здесь являются белки, жиры и углеводы, а также пропорции их соотношения.

Если управляя калорийностью, мы можем регулировать вес тела, то управляя соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы можем отчасти способствовать рекомпозиции тела — стараться худеть за счет сокращения жировой, а не мышечной ткани.

Львиная доля успеха рекомпозиции зависит от тренировок с отягощениями, которые заставляют ваш организм использовать свои мышцы, а следовательно — сохранять их, но и качественный состав питания здесь не менее важен.

Белки — это основной строительный материал, который может использовать наш организм. Клетки нашего тела постоянно обновляются, так что нам необходим постоянный приток нового строительного материала, который мы можем получить только с пищей.

Калорийность белков — 4 Кк на 1 грамм.

Углеводы — это основной энергоисточник. Именно используя углеводы наш организм получает большую часть энергии для повседневной активности.

Калорийность углеводов — 4 Кк на 1 грамм.

Жиры являются энергетическим запасом «на черный день», а помимо этого имеют и пластические функции. Достаточное содержание жиров в пище важно для работы суставов и связок, для усваивания жирорастворимых витаминов и так далее.

Калорийность жиров — 9 Кк на 1 грамм.

Как вы видите, нет «нужных» и «ненужных» элементов. Именно поэтому, например, любые диеты, сильно ограничивающие прием одного из макроэлементов (как правило это либо жиры, либо углеводы) не могут давать долговременного результата и часто приводят к сбоям в работе организма.

Планируя диету, вам нужно учитывать все 4 параметра.

Мы отталкиваемся от калорийности. Как правило, для того, чтобы узнать, сколько Кк в день вам необходимо, достаточно просто умножить вес своего тела на 30. Более точные способы вы можете найти в этой статье.

Далее мы учитываем пропорции жиров, белков и углеводов.

Для обычной жизни человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы активно занимаетесь спортом, или тяжелым физическим трудом, то этот параметр можно увеличить до 1,5. Усваивать более 2-х грамм белка на килограмм веса без соответствующей фармакологической поддержки сложно.

Количество жиров как правило равно 1 грамму жира на килограмм веса. В период похудения можно уменьшить до 0,5 грамм, но не на постоянный срок.

Остальную калорийность мы забиваем углеводами.

Пример.

Вес тела равен 60 килограммам, итого мы получаем 1800 Кк в день. 60 грамм белка = 240 Кк, 60 грамм жиров = 540 Кк, остается 1020 Кк, которые равны 255 грамм углеводов. Все просто.

Для того, чтобы управлять процессами похудения или набора веса, мы управляем калорийностью. При этом мы «играем» исключительно с количеством углеводов, не трогая белки и жиры.

Не стоит резко менять калорийность питания — как правило, достаточно прибавить, или убрать 150-200 Кк для того, чтобы запустить необходимый процесс.

Используя эту информацию, вы сможете просто построить свою диету. О выборе продуктов питания — в следующей статье.