Дата публикации:

Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Перетренированность. Подбор и выбор упражнений.

Итак, в прошлой статье мы остановились на упражнениях. Я понимаю, что это горячая тема и здесь сломано немало копий: с другой стороны, каждый раз, когда я начинаю работать с учениками лично или на тренингах, вопросы, как правило, не отличаются оригинальностью.

Какие упражнения выбрать? Сколько подходов делать? А что за чем должно идти? А важна ли последовательность?

Прежде чем идти дальше, хочу сказать страшное: с моей точки зрения нет никакой разницы, с чего вы будете начинать: 10 повторений или 6, становая тяга или присед, будет ставится пресс в конец или в начало тренировки.

Все это мишура — обертка от конфеты, которая сама по себе не принесет вам никакой пользы. Она красивая, но совершенно безвкусная.

Лично я выделяю 5 упражнений, которые должны присутствовать в вашей программе.

Жим лежа.
Жим стоя.
Присед.
Становая тяга.
Подтягивания.

Опционально добавляем:

Отжимания на брусьях.
Подъем на грудь.
Рывок.
Толчок.

Последние три я бы перенес в первый список, но для большинства новичков ТА-упражнения слишком сложны, чтобы их рекомендовать просто так. Этого списка будет более чем достаточно для построения нормальной тренировочной программы.

Для того, чтобы избежать перетренированности в будущем, я бы рекомендовал придерживаться следующих рекомендаций:

Не делать больше 4-5 упражнений за тренировку.
Не делать больше 200-250 КПШ за неделю.
Как можно сильнее ограничить количество вспомогательных упражнений.

Последнее — особенно важная вещь. Многие перетренировываются не на становой тяге, жиме лежа или приседаниях. Многие перетренировываются на подъемах на бицепс, французском жиме, разводках в наклоне, подъеме гантелей для проработки средних пучков дельт и так далее. 1-2 базовых и 5-6 изолирующих упражнений — вот основная причина перетренированности для большинства занимающихся в зале.

Все, на самом деле, довольно просто. Я не пишу ни слова о программах, потому как большинство грамотно составленных программ так или иначе будут выполнять условия, описанные выше.

Ну и вы можете проверитьь собственную программу на соответствие им же.