Силовой тренинг. Как похудеть, набрать мышечную массу и изменить свое тело. | [Видео] Сколько раз в неделю можно тренироваться?

Видео, как обычно, ориентировано скорее на новичков в фитнесе. Вопрос, как водится, очень простой: сколько раз в неделю можно тренироваться? Обычные рекомендации — это три раза в неделю для новичков. 

Несмотря на то, что на практике оно так обычно и происходит, хочется разобраться почему так. Дело в том, что сама по себе цифра крайне призрачна: есть программы пауэрлифтинга, по которым люди тренируются 3 раза в 9 дней, есть программы тяжелой атлетики, по которым люди тренируются 12 раз за 6 дней (болгары тому примером).

Есть распространенные сплиты - 3-х, 4-х, 5-ти дневные. 

Вариантов очень много и первое, что необходимо понять — это то, что единственно верного не существует. 

Дело в том, что распределение тренировочной нагрузки по дням носит не просто какое-то сакральное значение, а имеет вполне важную и четко определенную задачу: восстановить мышцы и ЦНС после нагрузок. Как правило, восстановление до уровня 85% означает, что человек готов к стандартной тренировке своего уровня.

Вспоминаем, что после стандартных нагрузок (70-85% от ПМ) организм восстанавливается на 85% за 24 часа и на 100% за 48 часов. Разумеется, что цифры приблизительные, но позволяют понять общую схему. 

Таким образом мы и получаем 48 часов или тренировки через день. Так как большинство из нас кроме тренировок вынуждены работать и вести крайне нездоровый образ жизни с точки зрения любого врача, выходные даются на восстановление, иначе мы очень быстро уйдем в переутомление. 

Так и получаем: 3 раза в неделю с выходными в сб-вс.

Но на самом деле количество тренировок зависит только от скорости восстановления.

Если вы восстанавливаетесь быстрее, или обладаете дополнительными возможностями для восстановления (минимум стресса, 10+ часов сна в день) вполне можно делать и 5 тренировок в неделю. 

Вспомните юность: не нужно задумываться о финансах, пропитании, оплате жилья, не нужно ходить на работу, вполне можно спать по 10 часов в день. Так что ничего удивительного, что 18-ти летние парни и девчонки легко могут зажигать на тренировках хоть каждый день.

Вы тоже сможете — как только избавитесь от стресса, который процентов на 70 загружает активность вашей ЦНС.

Так что если вы планируете как-то расширять количество своих тренировок, то первый вопрос, на который вам стоит ответить, это не разбивка нагрузки по векторам (привет Косгроу), и не соотношение становой тяги и приседов, а то, будете ли вы успевать восстанавливаться, или нет.

Если да, то можно заниматься планированием тренировочной программы. Если нет, то и огород городить не стоит. Вполне можно поднять средненедельную интенсивность нагрузки за счет дополнительного кардио по утрам, например.

Отдельный вопрос - это как измерять интенсивность тренировочной программы и общий объем нагрузок. Именно поэтому я и люблю проценты, с ними проще. Новичку можно только сказать "Попробуй и поймешь на практике". Человек, который знает собственные ПМы, может оперировать процентами.

База - 70-85% от ПМ позволяет восстановиться за 48 часов. При выходе за 85% от ПМ стоит дать мышечной группе отдохнуть больше. При 100% от ПМ и выше мышцы восстанавливаются до 7 дней, ЦНС - до десяти. 

Исходя из этого можно планировать нагрузку. Например 3 тренировки в 80-85% интенсивности, или четыре в 70%. Разумеется, что все цифры стоит затачивать под себя и обкатывать программу на практике.