Дата публикации:
Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Перетренированность? Да полно вам! Основные причины. Часть 1.
"Перетренированность!" - основной вердикт для большинства атлетов, жалующихся на ухудшение самочувствия, снижение роста результатов, или упор в плато. Перетренированность как явление возникает в той ситуации, когда ваш организм не успевает восстановиться после нагрузки, в связи с чем включает механизмы снижения активности.
Можно рассматривать это как защитный механизм нашего организма.
Основные показатели перетренированности следующие: общее ухудшение самочувствия, усиленная подверженность простудным заболеваниям, снижение спортивных результатов, отсутствие желания тренироваться, повышенная сонливость, апатия.
Но, как обычно, у каждой медали есть две стороны, есть и у этой. Текст, идущий далее — это моя собственная попытка разобраться в явлении на бытовом уровне, без вердиктов и прочего.
Перетренированность как диагноз ставят многим атлетам, желающим тренироваться больше 3-х раз в неделю. 5-ти, 6-ти, а тем более 7-ми дневная тренировочная программа вызывает только кривые усмешки.
Основной аргумент сомневаюшихся - это скорость восстановления скелетных мышц организма. И тут действительно не все так просто. Полное восстановление мышц после тяжелой тренировки может занимать 8-10 дней, именно этим и объясняется рекомендация проводить действительно тяжелый треннинг не чаще чем раз в 10 дней.
Но при этом профессиональнные спортсмены умудряются тренироваться почти каждый день в неделю, а иногда и два раза в день. Мы, конечно, можем списать все на стероиды, но так ли это? Один из моих приятелей занимался самбо два раза в день. Обычный парень 24 лет, зная его лично я могу сказать точно: он ничего не принимал. Но при этом у него все получалось.
Начнем с причин. Основные причины перетренированности с моей точки зрения выглядят так:
- Несоответствие нагрузки восстановительным способностям организма (много тяжелых тренировок, очень объемный тренинг)
- Дефицит питания
- Дефицит сна
- Большое количество экстра-активности за пределом тренажерного зала.
Пункты 2-3 решаются очень просто - правильно составленной диетой с грамотным соотношением КБЖУ и калоражем, плюс сном не менее 8 часов в сутки. Пункт номер четыре для многих остается "священной коровой", к которой никто не хочет подходить: а ведь вместе с тем это один из самых эффективных способов решить проблему перетренированности в целом.
Ессть два параметра организма, на восстановление которых стоит обращать внимание: это скорость восстановления мыщц и скорость восстановления ЦНС после нагрузок. На второй пункт практически никто не образает внимания, и зря.
Как уже говорилось, скорость восстановления мыщц достигает 10-ти суток, но только при очень тяжелых тренировках, когда вы работаете с весом в 95+ процентов от вашего 1ПМ с максимальным количеством повторов в радиусе 1-2.
Не стоит думать, что после рядового жима лежа 3х10 вам нужно ждать полторы недели, чтобы опять прорабатывать пекторальные - они будут готовы уже на следующий день. Это позволяет нам тренироваться практически каждый день, при желании. Вполне доступны тренировки вида (4+1) — 4 основных тренировки, дополняемые одной вспомогательной, призванной акцентировать работу над мелкими мыщцами или прорабатывать технику выполнения упражнений.
Остается ЦНС. Причины перегрузки ЦНС от тренинга могут быть следующими:
- Сверхтяжелый тренинг (работа с 95+ от 1ПМ на 1-2 повторения)
- Сверхобъемный тренинг (45+ КПШ с весом 85+ от 1ПМ)
- Экстратренировочная активность
И снова: первые два пункта практически не влияют на нашу активность. Никто в здравом уме не станет на каждой тренировке работать с весом практически равным 1ПМ, разве что в рамках запланированного цикла на силу, который при этом будет довольно кратким - 4-6 недель - и будет сопровождаться серьезным снижением КПШ во вспомогательных упражнениях.
Сделайте так, чтобы в вашей тренировке было не более чем 3-4 базовых упражнения и перетренированность вам практически не грозит. Предложение стоит читать буквально: это значит 3-4 базовых упражнения, а не 3 базовых + 10 вспомогательных.
А вот экстратренировочная активность может стать пагубной для ваших успехов. Экстра - значит все, что не входит в понятие тренировки. Много лишней работы, переживания по поводу того кто что сказал, потраченные на неверного клиента нервы, муки выбора между одним и другим фильмом, зависть к успехам коллег и знакомых, ненависть к правительству и соседской собаке, насравшей на лестнице - все это черпает из вас энергию.
Мы можем оперировать только той энергией, которая у нас есть и это от нашего выбора зависит, каким именно образом мы будем ее тратить. Можно тратить свою энергию на бытовые проблемы, а можно — на тренировки.
Стоит только убрать эти вещи из вашей жизни, как количество доступной вам энергии резко возрастет. Настоящий атлет не беспокоится по пустякам. Занимайтесь только действительно важными вещами и не обращайте внимания на то, что не влияет на вашу жизнь напрямую - как ни странно, но это прямым образом скажется на вашем жиме лежа.
Один из тренеров в зале, в котором когда-то занималась моя жена, сказал замечательную вещь: "Люди перетренировываются в офисе, а не в тренажерном зале". Отсекайте лишнее, оставляя лишь самую суть — это позволит вам распоряжаться всей вашей энергией и получать намного больше, чем вы планировали.
В следующей части рассмотрим "дыры", в которые утекает энергия большинства людей и подумаем, как их можно залатать.
Тэги: Питание и восстановлениеГеометрия дз помогите пжл!!!
Как поддерживать бодрость духа и не задизморалиться
Как подготовиться к ОГЭ, если у тебя есть двойки
Кто знает какая порода? Помогите определить!
Project Reality вирус или нет?
Пропадают мобы на сервере Minecraft: как решить проблему?
"Пророк" Александра Пушкина: взгляды и интерпретации
"Реформы Петра I: подчинение церкви государству"
Сер и Руси: исторические связи и влияние
**Сердце: основа системы кровообращения**
"Top 5 Tips for Improving Your English Language Skills"
"Top 5 Tips for Improving Your English Language Skills"
Top 5 Tips for Writing a Detailed Article
Top 5 Tips for Writing a Detailed Article
Забота как скрепляющий фактор отношений
Заголовок: Чей номер +74993379445?
Заголовок: Маленький человек в большом мире
Заголовок: Можно ли купить диск с игрой Fortnite?
Заголовок: Можно ли купить матку ос или шершней?
Заголовок: Почему книги Луи Селина стоит прочитать?
Заголовок: Роль Олега Борисова в фильме "Цирюльник"
Заголовок: "Тайна сияния вокруг шеи сима в игре Симс 4"