Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Воркаут "Соня"

Рад представить вам новую тренировку, которую я добавил в свое расписание. Знаете, так бывает: ты придумываешь что-то новое, оно кажется тебе безумно классным и интересным, ты пробуешь - и больше никогда к этому не возвращаешься.

Это как раз тот случай, когда так не произошло. Эту тренировку я обязательно буду повторять еще не раз и не два, потому что она получилась ну уж очень удачной.

Многие вещи будут вам привычны и как обычно, мой новый воркаут будет а) коротким б) жестким и интенсивным в) силовым. Если это то, чего вы так долго ждали - радуйтесь и кричите "Аллилуйя" - сегодня-завтра у вас будет возможность сказать "Зачем я это делал!".

Лично у меня руки болят до сих пор, чего уже долго не случалось.

ИНФОРМАЦИЯ О ТРЕНИРОВКЕ.

Итак, всего будет 3 упражнения: становая тяга, прыжки, подтягивания. Тренировка пойдет по формуле 21-15-9. Ориентировочное время тренировки - 20-30 минут максимум, в идеале - 15 минут.

Тренировка будет идти вот так:

21 становая тяга

21 прыжок вверх из максимально низкого седа

21 подтягивание

15 становых тяг

15 прыжков вверх из максимально низкого седа

15 подтягиваний

9 становых тяг

9 прыжков вверх из максимально низкого седа

9 подтягиваний

Отработка хождения на руках

После того, как вы завершите воркаут, отработайте хождение на руках. Если вы пока этого не можете, отрабатывайте хождение на руках вдоль стены.

ВЕС ШТАНГИ И ПОДГОТОВКА

Я делал данный воркаут со 100 кг штангой, вы должны будете подобрать для себя соответствующий вариант. Для того, чтобы понять каков будет адекватный для вас вес, вы должны знать свой 1ПМ, или одноповторный максимум - максимальное количество килограмм, которое вы можете поднять в становой тяге на 1 раз.

Зная искомую сумму, просто оставьте от нее 70%, этого будет достаточно.

Так как вес в люом случае будет достаточно велик для того, чтобы присутпать к тренировке сразу же после разминки, сделайте 3-4 разминочных подхода именно со становой тягой - это позволит вам избежать совершенно ненужных травм спины и поясницы.

МОДИФИКАЦИИ ВОРКАУТА

Данный воркаут совершенно спокойно можно перекраивать под ваши собственные параметры.

Вы можете делать становую тягу с гирями или гантелями, это совершенно нормально. Если вы будете делать становую тягу с гантелями, делайте чемоданный вариант, когда гантели держатся в обеих руках на манер чемоданов.

Если вы будете делать становую тягу с гирями, поставьте их между ног и тяните в таком положении. То же самое можно делать, если у вас есть только одна, но очень тяжелая гантеля - тяните ее двумя руками. Кроме того, для начинающих подойдет и просто ведро с водой, если мы говорим о домашних тренировках.

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ

Я завершил данный воркаут за 20 минут 31 секунду. Ваша задача - поставить таймер и засечь свое собственное время, после чего написать его в комментариях. Этот воркаут будет не раз повторяться, так что зная свои собственные результаты, вы сможете понять, насколько сильно вы прогрессируете.

Это очень неплохо мотивирует, знаете ли.

Успехов!

Артем Бразговский