Дата публикации: 06.09.2021
Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Домашняя тренировка на кор
Привет!
Сегодня мы повторяем одну из тренировок, которая была раньше. Просмотрите статью внимательно - тут появилась полезная табличка, с которой стоит ознакомиться подробней.
Напоминаю, что было раньше:
Упражнения на кор - одни из самых "недолюбленных" в современном фитнесе. И совершенно зря: именнно мышцы кора отвечают за то, чтобы у вас был втянутый плоский живот, прямая сильная спина и правильная осанка.
Более того - без постоянного развития кора у вас будут со временем падать результаты в таких базовых упражнениях, как приседы и тяги, потому что мышцы, отвечающие за взаимодействие более крупных мышечных групп, будут не в ладах друг с другом.
Друзья, именно поэтому сегодня у нас будет тренировка на мышцы кора. Эту тренировку можно будет сделать стандартной для всех - я считаю, что минимум раз в неделю мышцы кора надо прорабатывать и сам лично последние 3-5 минут тренировки всегда выполняю 1-2 упражнения на кор в качестве заминки.
Рекомендую и вам придерживаться этой практики!
ИНФОРМАЦИЯ О ТРЕНИРОВКЕ.
Эта тренировка будет состоять из 2-х частей: жиросжигающей и тренировки на кор.
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ.
В этой части мы будем делать одну 4-х минутную табату с одним из базовых упражнений. Вы можете выбрать то упражнение, которое будет у меня в ролике, или взять что-то свое, но в любом случае делайте упражнение с отягощением - тогда эффект будет в РАЗЫ лучше. Вы можете набить спортивную сумку книгами и приседать с ней на плечах.
Или, если даже сумки дома у вас нет, поднять на вытянутых вверх руках табуретку или стул и приседать с ней.
РЕЗЮМЕ: лучше всего табата работает, когда вы работаете с отягощением, с которым физически не можете сделать больше 10-12 повторений за 20 секунд работы. Так как у многих новичков традиционно возникают вопросы, как можно разнообразить табату, я написал для вас специальную табличку, упражнения из которой вы можете применять.
В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, сендбег, штангу, рюкзак с весом.
Фронтальные приседания | Классические приседания |
Приседания с руками над головой | Рывок |
Толчок | Подъем на грудь |
Становая тяга | Тяга к груди |
Свинги | Отжимания с рюкзаком на спине |
Т-отжимания с гантелями | Турецкие приседания |
Кроме того, чем более непривычными для вас будут упражнения, тем выше будет метаболический отклик вашего организма. Придумывайте гибриды, особенно те, которые сильно непривычны вашему организму!
Подъем на грудь+присед+толчок | Рывок + присед с вытянутыми вверх руками |
Тяга к груди+распрямление туловища не меняя положения рук | Присед+выпрыгивание+подтягивания |
Некоторые из упражнений без отягощения тоже могут дать отличный эффект, особенно когда вы не можете выполнить больше 10 повторений за 20-секундную сессию.
Подтягивания | Взрывные отжимания |
Берпис | Запрыгивания на тумбу |
Перепрыгивания тумбы | Прыжки вверх из максимального приседа |
Больше про табату можно прочитать в этой статье.
УПРАЖНЕНИЯ НА КОР.
В этой части мы будем сочетать отжимания с упражнениями на кор. Т.е. сначала у нас будет 16 отжиманий, а потом, без перерыва - 16 повторов упражнения на кор. После этого вы делаете паузу в 30 секунд и двигаетесь к следующей двойке упражнений. Всего в 1-м круге будет 4 двойки, ваша задача - сделать от 3 до 5 кругов в зависимости от вашей тренированности.
- Обычные отжимания + планка
- Т-отжимания + боковой мостик
- Отжимания с поднятой ногой + поочередные опускания ног лежа
- Отжимания в горке + коленный вал
ВИДЕО.
ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ.
Планка.
Вы можете делать это упражнение как в позиции на руках, так и на локтях. Второй вариант - более сложный. Обязательно держите вашу поясницу прямо, не прогибайте ее сильно вниз или вверх!
В позиции плаки поднимите одну руку на 2 часа и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Поставьте руку обратно, это - одно повторение. Сделайте то же самое другой рукой.
Живот втянут внутрь.
Поочередные опускания ног лежа.
Ноги прямые, носок натянут и смотрит на вас. Старайтесь представлять, что вы опускаете ногу пяткой вперед. Живот все время выполнения упражнения должен быть активно втянут внутрь.
Коленный вал.
Лягте на спину, поясница прижата к полу. Тах отрывается от земли, при желании вы можете усложнить упражнение, опираясь только на пятки. В положении с поднятым тазом поднесите одно колено к пояснице, втягивая живот внутрь. Повторите все то же самое для другой ноги. В поднятом положении таз должен оставаться неподвижен - это важно.
Ну, вот и все! Теперь у вас есть отличный набор из 4-х упражнений на кор. Выполняйте эту тренировку минимум 1 раз в неделю и вы не замедлите заметить положительные результаты.
Кроме того, рекомендую выполнять одно упражнение на кор после каждой вашей тренировки.
Тэги: Тренировка дняТип тренировки: с собственным весом5с34 Бэсамэ мучо, КОНСУЭЛО ВЕЛАСКЕС / ф-но в 4 руки
6 образцов благодарственных писем (анализ)
ASTRONEER - Steam офлайн аккаунт без активаторов 💳
Браузер Firefox: Обзор и особенности
Call of Juarez (Steam key / Region Free)
DISCORD NITRO |✅ 1 МЕСЯЦ + 2 БУСТА ✅ Discord Nitro 🔥
⚠Discord Nitro [3 месяца] 2 буста для сервера ⚠
DISCORD NITRO 3 МЕСЯЦА 2 БУСТА МОМЕНТАЛЬНАЯ ДОСТАВКА
База сайтов на CMS Disqus (24.08.15)
Билайн Таб Про планшет разблокировать кодом
Borderlands 2 Магазин (Region Free / Steam Аккаунт)
Burnout Paradise: The Ultimate Box STEAM region free
GOD OF WAR (Steam key / Global)
God´s Trigger - Epic Games аккаунт
Женские кроссовки Reebok - купить в Sneakerstock
Женские кроссовки в цветочек купить в Москве :: SneakerStock
🔥Legend of Keepers:Career of a Dungeon Manager KEY ROW
🌍 MotoGP 20 XBOX ONE / XBOX SERIES X|S / КЛЮЧ 🔑
⭐️ MotoGP 21 - STEAM (Region free)
✅ MotoGP 21 XBOX ONE Цифровой Ключ 🔑
MotoGP 21 Xbox One & Xbox Series X|S
MotoGP 21 | Xbox ONE ✔️
Новогодние поздравления от сайта "Новогодний Теремок"
Ключ 30 дней для бота AdrenalineL2 ClassicRU + IO (офф)
Курсовая Субъекты трудовых правоотношений
Курсовая Понятие и сущность юридического лица
Lineage 2 адена на серверах 4game La2 GreedyDwarf
Отзывы покупателей интернет-магазина мяса для собак
Отзывы покупателей: сила, которой нельзя пренебрегать
Отзывы пользователей о выплатах по КАСКО Тинькофф
Отзывы реальных дольщиков ЖК Примавера
Павел Дуров опровергает слухи о закрытии ВКонтакте
# Переход на новый хостинг: опыт использования ipsillon.ru
Перерегистрация Вагонов по Низким Ценам
Получение кредита для малого бизнеса с нуля с залогом
Получение кредита при высокой кредитной нагрузке
Продаю срочно 2-комнатную квартиру в Заводском районе!
Прямая цифровая печать методом DTF трансфера
Разработка и сопровождение корпоративного сайта
Ремонт ноутбуков в Кирове: отзывы и обсуждения
Ручной металлодетектор для вашей безопасности
Ручной поршневой насос для подачи краски от ООО Текса
Ручные досмотровые металлодетекторы Сфинкс
See No Evil ( Steam Key / Region Free ) GLOBAL ROW
SEEP Universe STEAM KEY REGION FREE GLOBAL
Seiko: Настоящее японское качество, которому доверяют
Shareman – Быстрая и Удобная Загрузка Файлов
Шпильки и Крепежная Продукция: Доставка в Регионы
Солнечное затмение: Полное руководство
Солнечные инверторы в Ростове-на-Дону: где купить?
Солнечные модули от ведущих производителей
Солнечные панели для частного дома: цены и варианты
Solstice (Steam Key / ROW / Region Free)
Солярии: аренда или покупка?
Солярии в аренду: Преимущества и недостатки
Солярий: аренда и стоимость
Солярий Беляево: Выгодные акции и скидки!
Солярий на Выхино: актуальные цены
Солярий на Выхино: цены и обзор
Солярий на Выхино: места, цены, рекомендации
Солярий в аренду: стоимость и преимущества аренды
Солярий в Жуковском: выбор, цены, отзывы
Солярий в Косино: секреты идеального загара
Стеклопластик РСТ 430: где купить по выгодной цене
Стеклопластик РСТ 430: Купить в Москве
Стеклопластик РСТ-430 Л в Нижнем Новгороде
Стеклопластик РСТ-430Л в Нижнем Новгороде
Стеклопластик РСТ: Производство и Продажа
Стеклопластик теплоизоляционный рулонный РСТ-415Л 430
Стеклопластик теплоизоляционный рулонный РСТ-415Л 430
Стеклопластиковая арматура в Леруа Мерлен
Стеклоподъемники для Ford
Стеклоткань Т23: конструкционная стеклоткань МИК-Изол
Стеклянная дверь в парилку: гарантия низкой цены
Стеклянная Тара Объемом 100 мл: Удобство и Экономия
Стеклянные двери для сауны: практичность и эстетика
Стеклянные двери и перегородки для душевых
Стеклянные двери: выбор, преимущества и установка
Видеочат Рунетки: Обзор популярных сервисов