Дата публикации:

Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Перетренированность. Физическая часть.

Итак, продолжаем разговор о перетренированности. В предыдущих частях я писал про психологический аспект. Напомню, что перетренированность как явление зависит, с моей точки зрения, от нескольких факторов:

Питание и сон.
Тренировки.
Экстратренировочная деятельность.

Пп. 1 и 3 я постарался расписать в предыдущих статьях. Сегодня — про сами тренировки.

Если мы говорим про перетренированность, то к ней могут привести два главных фактора: слишком высокий объем нагрузки и слишком высокий уровень нагрузки. То есть банально: слишком высокое количество КПШ (количество подъемов штанги) в тренировке и частая работа с субмаксимальными весами.

С КПШ все более-менее понятно: как правило мы ориентируемся на 800-1100 КПШ в месяц в зависимости от цикла. Если взять среднее число — 1000 — и взять три тренировки в неделю, то получается примерно 80 КПШ на тренировке, скорее меньше, так как в месяц стандартно будет больше 12 тренировок.

При средней нагрузке новичка 3х10 мы получаем примерно 3 базовых упражнения, которые вписываются в данную программу. Дополняем ее небольшим количеством калистеники в качестве вспомогательных упражнений, и все будет отлично.

Кстати, оперируя понятием КПШ с умом, мы можем строить тренировочный процесс так, как нам будет угодно. Можно сделать 3 тренировки в неделю по 80 КПШ на тренировки, а можно 6 в неделю по 50 КПШ на тренировке ... Или даже тренировки 2 раза в день, но по 25-30 КПШ на каждой из тренировок.

Разумеется, что более частые тренировки несут определенный риск с точки зрения перегрузки ЦНС, но здесь вопрос уже не в самом тренировочном процессе, а в вашем к нему отношении.

Второй "ключ" — это работа с субмаксимальными весами. В данную графу обычно вкладывают работу с весами в 95% от 1ПМ и выше, но для новичка я бы снизил эту планку до 90 процентов.

Зависимость простая: чем выше КПШ у упражнения, тем ниже будет процент от 1ПМ, с которым упражнение будет выполняться. Т.е. с субмаксимальным весом мы можем сделать, например, 9 повторений по 1-2 повторения в подходе и это будет ОК.

С весом в 80% от 1ПМ мы можем говорить уже о схеме 3х10, с весом в 85% — о схеме 5х5 или 7-5-3, вариантов, на самом деле, масса. Мораль проста: не стоит "рвать жилы" на каждой тренировке.

Завтра — про выбор упражнений и о циклировании.