Школа здорового тела. Самая передовая информация о том, как похудеть и накачать мышцы. | Тренировки для мужчин VS тренировки для женщин

Я решил написать эту статью после того, как получил комментарий от одной из читательниц: "Все хорошо, но я считаю, что ваш подход ориентирован скорее на мужчин, чем на женщин, а поэтому я поищу что-нибудь другое".

Да, действиельно: как правило есть множество книг и видео-пособий, ориентированных специально на женщин. За примерами далеко ходить не надо — то же издание "New Rules Of lifting fo Women" ориентировано на прекрасную половину человечества.

С точки зрения маркетинга все понятно: если для мужчин тренировки с отгощениями являются чем-то понятным, то у женщин культура тренировок с гантелями и штангами все еще не сформировалась. Так что стоит выделить отдельный продукт, чтобы он хорошо продавался.

Но есть ли какая-то принципиальная разница с точки зрения построения отдельной тренировки и тренировочного процесса в целом между мужчинами и женщинами. Давайте попробуем ответить на этот вопрос.

Базовые точки раздора.

По сути дела есть несколько основных моментов, на которых стоит остановиться. 

1. Тренировки со штангой сделают из меня мужчину. Чаще всего под этим понимается "Я накачаю себе огромные мышцы и стану похожей на мужика". Даже если посмотреть на мужскую часть посетителей спортзала, то чаще всего только 1-2 человека выделяются массивной или рельефной мускулатурой, остальные ничем не отличаются от обывателей, несмотря на то, что ходят в зал. Просто ходить в зал недостаточно, важны еще и тренировочные стратегии. Кроме того, мужчины и жещины сильно различаются на гормональном уровне, прежде всего уровнем тестостерона — гормона, крайне важного для наращивания мышечной массы. Тестостерон у женщин: норма — 0,7–3 нмоль/л. Тестостерон у мужчин: норма — 10–40 нмоль/л. Делайте выводы. 
2. После тренировок со штангой я становлюсь намного массивнее. Проблема не в какой-то волшебной ответной реакции на тренировки с отягощениями, благодаря которой вы мгновенно увеличиваетесь в размерах. Все гораздо проще. У нетренированного человека первые походы в тренажерный зал вызывают множественные микроразрывы мышц, а как следствие — отеки. Благодаря им мышцы кажутся больше. Это нормальное явление, которое проходит само собой через 2-4 недели. Кроме того, из-за новой нагрузки иногда люди начинают намного больше кушать, что выражается в увеличении веса.
3. Мне нужно только подкачать проблемные зоны (убрать животик). Дело в том, что локального жиросжигания не существует. Вы можете только снизить общий процент подкожного жира в организме, тем самым уменьшив содержание жира там, где вам нужно. Лучшим вариантом для уменьшения процента жира являются базовые упражнения со штангой совместно с правильным питанием.
4. Женщинам нельзя поднимать тяжелые веса. Последние исследования дружно говорят, что это не так. Исследования, в которых подъем тяжелых весов негативно сказывался на женском здоровье, построены на исследованиях женщин, занимавшихся тяжелым физическим трудом 6-8 часов в день. К тренировкам с отягощениями это не относится.

Как мы видим, на самом деле большинство наиболее распространенных проблем не стоят и выеденного яйца. Я специально не стал останавливаться на топиках Это скучно" или "Это трудно", так как каждый сам для себя решает каким образом ему расставлять приоритеты.

Давайте теперь посмотрим на различия между мужчинами и женщинами.

Базовые различия заключаются в уровне тестостерона (и ряда других гормонов). Из-за этого женщине намного сложнее нарастить заметную мышечную массу, чем мужчине.

Кроме того, из-за разницы в проценте содержания мышечной ткани и веса тела, мужчины и женщины обладают разным базальным метаболизмом. На практике это проявляется в том, что женщинам нужно внимательнее следить за питанием. 

На этом, в общем-то все. Женщинам сложнее управлять весом тела в период лактации, но это отдельный случай.

В остальном наше тело не сильно отличается — в базовых функция. И мужчинам и женщинам для похудения нужен дефицит калорий. И мужчинам и женщинам при  похудении нужны силовые тренировки с отягощениями (на уровне 20-40 КПШ) для поддержания мышечной ткани. И мужчинам и женщинам нужно циклировать тренировки для достижения наилучшего результата.

Можно сказать, что на уровне обычного человека, который хочет просто похудеть, подтянуться, стать более красивым (-ой), тренировки мужчин и женщин никак не будут отличаться. Традиционно девушкам дают больше изоляции, легких упражнений и упражнений на проблемные места, типа внутренней поверхности бедра и трицепса. Но, как мы уже с вами знаем, локального жирсжигания не существует, так что такой подход не имеет под собой никакого смысла.

Для того, чтобы худеть, нужно сочетать две вещи: правильное питание с дефицитом калорий и тренировки с отгощениями для поддержания уровня мышечной ткани.

Лучшим вариантом с точки зрения тренировки тут будут именно базовые упражнения со штангой: приседания, становая или румынская тяга, жим лежа и стоя, подтягивания и отжимания. Это те упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц тела, а значит и дают более сильный стимул для сохранения мышц при похудении. Разумеется, это не полный список, но базовую часть тренировки стоит построить именно из этих упражнений.

Есть ли разница в подходах-повторениях для мужчин и женщин?

Как вы уже, наверное, поняли, нет. Мужчины чаще занимаются пауэрлифтингом (повторения в рамках 2-5 за подход), но это просто личные предпочтения, и только. Во всем остально мы будем равны: 15-20 повторений за 1 подход будут одинаково бесполезны как для мужчин, так и для женщин. 

Какой вывод можно сделать?

Тренировки с отягощениями будут одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Не стоит искать специальную женскую программу — то, что будет работать у мужчины, сработает и у женщины. Единственное различие заключается в скорости прогресса. Если худеть женщины будут с той же скоростью, что и мужчины, то вот наращивать вес отягощений и сами мыщцы так быстро не получится (из-за различий в уровне тестостерона).